Antoine a 25 ans. Il n’est pas médecin. En revanche, c’est un passionné de nutrition, très curieux, touche-à-tout et très informé. Suite à un accident où il se blesse au genou, il décide d’expérimenter le mode d’alimentation « plant-based » afin d’atténuer les douleurs. Un an plus tard, il nous livre son témoignage, ses conseils et répond aux principales inquiétudes liées à cette alimentation peu commune.
Définition : qu’est ce que le « Whole Food Plant-Based ? » C’est tout simplement un mode d’alimentation qui privilégie les aliments végétaux dans leur état naturel n’ayant pas subis de transformation industrielle permettant ainsi de faire le plein de vitamines, de fibres et de minéraux pour un fonctionnement optimal du corps humain.
© Laure Juilliard
Pourquoi cet article?
J’ai longtemps été un consommateur de fast-food sans jamais me préoccuper de mon alimentation. Je me croyais en bonne santé car jeune et sportif jusqu’à ce que je me blesse au genou lors d’un running. Les douleurs articulaires inflammatoires au genou se sont manifestées et empirées m’obligeant à rester allongé avec pains de glace pour ne pas souffrir. Ne pouvant quasiment plus marcher, j’ai cherché une solution alternative, la plus anti-inflammatoire possible pour arrêter cette situation. Le « Whole Food Plant Based Diet » a changé ma vie et m’a rendu mes genoux en l’espace de 6 mois (avec musculation en parallèle pour soutenir l’articulation). Je peux aujourd’hui recourir sans problème, remanger assis, prendre la voiture…. 95% de la douleur a disparu et mon cholestérol a diminué de moitié passant à moins d’1g/L (1.5g/L étant le seuil mettant à l’abri des AVC). Ma transition a été assez directe car j’étais prêt à tout même si abandonner feta et sardines était psychologiquement un peu difficile ! J’ai dû faire face à ma peur de l’inconnu et aux critiques extérieures mais les résultats en valaient bien la peine.
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Quels sont les bénéfices attendus de manière générale ?
Le bénéfice principal est la garantie de l’amélioration de votre état de santé dans sa globalité. Les signes d’amélioration peuvent être perçus aussi bien dans la pratique physique (force, endurance, récupération), dans le quotidien (moral, énergie, vitalité, qualité du sommeil) que sur le corps (éclat de la peau, force des cheveux) ou même à l’intérieur du corps (réduction des douleurs, santé des organes, renouvellement des cellules, protection cognitive, etc.). Cette transition vous permettra de prévenir, ralentir, stopper voire inverser la progression de maladies telles que diabète, hypertension, excès de cholestérol, AVC, ostéoporose, infertilité, reflux gastrique, Alzheimer, maladie cœliaque, maladies auto-immunes ou encore infections à répétition (1).
Il existe également deux autres bénéfices qui résultent de ce mode d’alimentation : le respect des animaux et de la planète (l’industrie de l’exploitation animale est très consommatrice d’eau et pollue à hauteur de + de 18% du total des émissions mondiales de gaz à effet de serre soit plus que le secteur des transports) (2).
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Quelle est la différence entre les « vegans » et les « végétaliens » ?
Végétalien : Ne consomme aucune nourriture provenant d’un animal
Vegan : Ne consomme aucun produit dérivé de l’exploitation animale (nourriture, cosmétiques, habits)
Whole Food Plant-based diet : Végétalien qui ne consomme pas de produits industriels ou transformés (sucre, huile, plats préparés, céréales raffinées, etc.)
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Est-ce fait pour vous?
Oui! La transition ne doit pas forcément être directe car le corps va devoir s’habituer à ces changements (apport en fibres environ quadruplé, renouvellement des bactéries intestinales, évacuation des toxines). Pendant la période de transition, le but est d’augmenter considérablement son apport de légumes, légumineuses, fruits au détriment des produits animaux ou transformés.
C’est un mode d’alimentation adapté à tous que ce soit pour perdre du poids, soigner une condition particulière, simplement se sentir mieux ou encore améliorer performances sportives (Rich Roll ultra-marathonien, Fraser Bayley ou Robert Cheeke en bodybuilding, Patrik Baboumian l’homme le plus fort d’Allemagne, Mac Danzig combattant MMA, etc.) et faculté de récupération.
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Admettons… mais alors qu’est ce qu’on mange ?
Fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, tubercules, graines, noix, épices et herbes.
Votre nouvelle liste de course pourrait ressembler à :
- Légumineuses : lentilles (vertes, brunes, corail, beluga), pois cassés (verts/jaunes), haricots secs (blancs, adzukis, noirs, rouges, doliques), soja, pois chiche, fèves, lupins ainsi que de nombreuses autres variétés dans les magasins indiens.
- Céréales complètes et équivalents : épeautre, millet, seigle, quinoa, amaranthe, sarrasin, blé complet, riz (complet, rouge, noir), teff, avoine, kamut, farro, etc.
- Tubercules et équivalents : pommes de terre, courge, manioc, rutabaga, patates douces, taro, betterave, etc.
- Graines : lin, chia, chanvre, tournesol, sésame, courge, pavot, etc.
- Epices et herbes : Curcuma, muscade, girofle, cumin, fenugrec, sarriette, origan, thym, romarin, basilic, persil, coriandre, tonka, vanille, cardamome, curry, piment, safran, poivre, etc.
- Noix : amandes, noix de grenoble, pistaches, cajou, pécan, macadamia, noix du brésil, cacahuètes, etc.
- Légumes : choux (bruxelles, brocoli, chou-fleur, chou-rave, kale, romanesco), carottes, aubergine, poivrons, ail, oignon, courgette, épinards, bette à carde, fenouil, poireaux, panais, asperge, avocat, maïs, artichaut, radis (rose, noir), bok choy, etc.
- Fruits : mûres, tomate, framboise, fraises, bleuets, banane, poire, pomme, cerise, tamarin, orange, citron, kiwi, fruit de la passion, mangue, physalis, acérola, carambole, papaye, anone, grenade, kumquat, litchi, figues, ananas, raisins, dattes, melon, pastèque, groseille , pêche, nectarine, etc.
- D’autres aliments appelés « superfoods » peuvent être incorporés tels que champignons, chlorella, spiruline, maca, baobab, açai, amla, algues nori, lucuma, camu-camu, graines germées ou encore aliments fermentés (vinaigre, cornichons, miso, tempeh, kéfir, etc.).
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Comment préparer tout ça ?
- Vous pouvez mixer légumes, épices et jus de cuisson afin d’en faire des sauces. Parfait pour assaisonner vos salades et remplacer l’huile.
- Le four apportera une toute autre saveur aux légumes pouvant apparaître comme fades au premier abord.
- Soupes et smoothies sont également d’excellents moyens de consommer tous ces aliments.
- Vous trouverez également de nombreux livres et sites internet proposant des recettes originales et équilibrées.
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Mais où vais-je trouver mes protéines, mon calcium, mon fer et mes omega-3 ?
Ce sont malheureusement des peurs infondées que nous avons développé au fil des années.
Le réel besoin en protéines est bien plus faible qu’on ne l’imagine aux alentours de 0.8g/kg soit 48g pour une personne de 60 kg (3). Toutes les protéines sont végétales, les animaux ne sont que les intermédiaires obtenant leurs protéines par les plantes ! Il suffit de regarder un gorille pour se rendre compte qu’il n’a pas besoin d’un steak pour être fort ! Les meilleures sources de protéines végétales sont les légumineuses, les graines et les algues qui en contiennent plus de 20g pour 100g de produit sec soit plus que la viande ou le poisson à quantités égales … Les céréales complètes et légumes verts en sont également de bonnes sources.
Les légumes à feuilles vertes, graines, soja, figues et abricots secs regorgent de calcium ! Il existe une corrélation positive indéniable entre ostéoporose et consommation de produits laitiers contrairement à ce que l’on nous répète dans les publicités (4).
Le fer végétal (non-héminique) est présent en abondance dans les légumineuses, céréales et légumes verts. Il est mieux absorbé avec de la vitamine C (poivrons, citron, tomate, etc…). Ce fer non-héminique est pris en charge par le corps et est corrélé à une réduction du risque de diabète et accident cardiaque (à l’inverse du fer héminique animal) : le fer étant un oxydant puissant, il vaut mieux l’évacuer (5)!
Les omega-3 se trouvent dans les graines de lin, chia, chanvre, noix de grenoble et légumes à feuilles vertes entre autres. Il suffit de 3g de graines de lin pour obtenir un apport en omega-3 supérieur à celui d’une portion de 100g de saumon… mais vendre du poisson s’avère plus rentable (6).
Seule la vitamine B12 doit être prise sous forme de complément alimentaire (2500 μg/semaine).
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Autres conséquences
- Disparition des pulsions alimentaires.
- Budget stable : viandes, poissons et fromage sont plus chers que la plupart des aliments végétaux.
- Meilleure conservation des aliments en qualité (pas de contamination fécale, toxines ou virus transmis par les animaux) et dans le temps.
- Meilleure sensibilité à l’insuline, baisse du cholestérol, réduction des marqueurs inflammatoires, amélioration des fonctions rénales et hépatiques visibles par une simple prise de sang.
- Vous mangerez plus que jamais en quantité sans frustration (grâce aux fibres, à la réduction de la densité calorique et à l’ajustement des hormones) loin des régimes hypocaloriques éphémères et frustrants.
© Laure Juilliard
Conseils pratiques
- Parlez-en à votre médecin et faites une prise de sang (+un contrôle 6 mois plus tard)
- Si vous n’arrivez pas à supprimer un aliment, rajoutez un ou plusieurs nouveaux aliments!
- Sortez des sentiers battus et aventurez-vous dans les épiceries africaines, asiatiques, libanaises, sud-américaines, etc.
- Suivez ces 12 commandements journaliers pour composer vos repas (ma base personnelle et partagée par de nombreux adeptes) :
– 1 portion de fruits rouges
– 3 autres fruits au choix
– 3 portions de céréales complètes (une portion = environ 40/50g à sec)
– 3 portions de légumineuses
– Une grande cuillère à soupe de graines de lin (moulues de préférence pour une meilleure absorption)
– 1 poignée (environ 30g) de graines ou noix au choix
– 2 portions de légumes à feuilles vertes
– 1 portion de légumes crucifères
– Autres légumes à volonté
– Du curcuma et d’autres épices au choix
– Boire beaucoup d’eau (thé vert, tisane, café et thé peuvent également être consommés)
– Pratiquer une activité physique quotidienne. Je vous recommande personnellement 1h30 par jour ou 45 minutes d’activité sportive intense
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Aller plus loin : les personnes et sites à suivre
- Les docteurs Michael Greger, Neal Barnard, Joël Fuhrman, Thomas Colin Campbell, Caldwell Esselstyn, John McDougall, Dean Ornish et Robert Ostfeld.
Plusieurs sites :
Les documentaires à regarder
- Eating You Alive
- Forks over Knives
- What the Health
- Food, inc.
- Food choices
- Food Matters
- Cowspiracy
Les livres à lire
- The China Study (Le rapport Campbell)
- How Not To Die (Comment ne pas mourir?)
- The Starch Solution (La Starch solution)
- Plant based diet for dummies (à suivre en français!)
Sources
(1) NutritionFacts.org : Plant-based Diets
(2) Tackling Climate Change Through Livestock – Food and Agriculture Organization of the United Nations (2013)
(3) et (4) Dietary GuidelinesGoals and Recommendations
(5) NutritionFacts.org : Heme Iron
(6) Physicians Committee for Responsible Medicine : Essential Fatty Acids